CodeKitHubCo je tento nástroj?
Makroživiny („makra“) jsou tři kategorie živin, které poskytují kalorie: bílkoviny (4 kcal/g), sacharidy (4 kcal/g) a tuky (9 kcal/g). Zatímco prostý kalorický cíl vám řekne, kolik jíst, rozdělení maker vám řekne, co přesně jíst — což je důležité pro zachování svalové hmoty, sytost a výkon při tréninku, nejen pro číslo na váze.
Tato kalkulačka vychází z vašeho TDEE (stejný odhad založený na vzorci Mifflin-St Jeor, jaký se používá v kalorických kalkulačkách) a poté aplikuje gramové rozdělení přizpůsobené vašemu cíli: vyšší bílkoviny a mírný deficit pro hubnutí, vyvážená makra při udržení a mírný přebytek s dostatkem bílkovin pro nabírání. Výsledkem jsou tři gramové cíle, které můžete sledovat v jakékoli aplikaci na zaznamenávání jídla.
4 kcal/g pro bílkoviny a sacharidy a 9 kcal/g pro tuky jsou tzv. Atwaterovy faktory — stejné převodní hodnoty, jaké se používají k výpočtu kalorického řádku na výživových štítcích — takže se zde uvedené gramové cíle přímo promítají do čísel, která čtete na obalech potravin.
Proč ho používat?
- Přímo převádí váš TDEE na gramy bílkovin, sacharidů a tuků — ne jen jedno kalorické číslo.
- Tři přednastavené cíle — hubnutí, udržení, nabírání — každý s rozumným rozdělením maker podloženým poznatky.
- Používá stejný vzorec Mifflin-St Jeor jako důvěryhodné kalkulačky kalorií a BMR pro konzistenci.
- Podporuje metrické (cm, kg) i imperiální (stopy/palce, libry) jednotky.
- Zdarma a okamžité, nic se nenahrává — výpočet probíhá zcela ve vašem prohlížeči.
Jak se používá
- Vyberte své pohlaví, zadejte věk, výšku a váhu.
- Zvolte úroveň aktivity a svůj cíl — hubnutí, udržení nebo nabírání.
- Stiskněte tlačítko pro výpočet a uvidíte denní kalorie plus bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech.
- Zaznamenávejte svůj příjem podle těchto cílů po dobu několika týdnů a upravte je, pokud výsledky neodpovídají vašemu cíli.
Příklad
Vstup
Žena, 28 let, 165 cm, 60 kg, středně aktivní, cíl: hubnutíVýstup
≈1 560 kcal/den — Bílkoviny 137 g, Sacharidy 137 g, Tuky 52 gTDEE je odhadnut na přibližně 2 060 kcal pomocí vzorce Mifflin-St Jeor a koeficientu aktivity 1,55, poté snížen o zhruba 500 kcal kvůli deficitu pro hubnutí. Bílkoviny jsou nastaveny relativně vysoko, aby chránily svaly během deficitu, přičemž zbytek doplňují sacharidy a tuky.
Typická rozdělení maker podle cíle
| Cíl | Kalorie vs. TDEE | Bílkoviny | Typické rozdělení (B/S/T) |
|---|---|---|---|
| Hubnutí (redukce tuku) | Zhruba -500 kcal | Vyšší (≈2,0-2,2 g/kg) | 35 % / 35 % / 30 % |
| Udržení | Na úrovni TDEE | Mírné (≈1,6-1,8 g/kg) | 30 % / 40 % / 30 % |
| Nabírání (nárůst svalů) | Zhruba +300-500 kcal | Mírně vyšší (≈1,8-2,0 g/kg) | 30 % / 45 % / 25 % |
Související kalkulačky zdraví
Makra jsou postavena na vašem TDEE — pro výchozí hodnotu klidového metabolismu nebo další ukazatele tělesného složení se s kalkulačkou makroživin dobře doplňují tyto kalkulačky.
→ Kalkulačka kalorií · Kalkulačka BMR · Kalkulačka ideální váhy
Časté dotazy
Co jsou makroživiny?
Makroživiny („makra“) jsou tři kategorie živin, které poskytují energii: bílkoviny a sacharidy dodávají každé přibližně 4 kalorie na gram, zatímco tuky dodávají přibližně 9 kalorií na gram. Dohromady tvoří váš celkový kalorický příjem — sledování v gramech, nejen v celkových kaloriích, vám umožňuje přesněji řídit tělesné složení a hladinu energie.
Jaký je rozdíl mezi makry pro hubnutí, udržení a nabírání?
Hubnutí využívá kalorický deficit s vyšším procentem bílkovin, aby se zachovaly svaly při ztrátě tuku. Udržení drží kalorie na úrovni vašeho TDEE s vyváženým, mírným rozdělením. Nabírání využívá mírný kalorický přebytek s dostatkem bílkovin na podporu růstu svalů, přičemž sacharidy a tuky pohánějí trénink a regeneraci. Kalorický cíl se mezi cíli mění nejvíce; cíl bílkovin na kg se mění méně.
Kolik bílkovin bych měl(a) jíst denně?
Běžný rozsah pro aktivní dospělé je zhruba 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, vyšší během fáze hubnutí kvůli ochraně svalové hmoty a nižší směrem k udržení. Pro osobu vážící 70 kg je to zhruba 112–154 g denně. Velmi vysoké příjmy nad tímto rozsahem zřídka přinášejí další výhody.
Jsou sacharidy nebo tuky stejně důležité jako bílkoviny?
Jsou důležité z jiných důvodů. Sacharidy jsou preferovaným palivem těla pro vysoce intenzivní cvičení a pomáhají udržet výkonnost při tréninku; tuky podporují tvorbu hormonů a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Ani jedno by nemělo být extrémně omezeno na delší dobu — zde uvedené rozdělení udržuje oboje na úrovni podporující trénink a celkové zdraví.
Jde o lékařské nebo výživové poradenství?
Ne. Tato kalkulačka poskytuje pouze obecné odhady pro informativní účely, založené na standardních vzorcích a běžných doporučeních pro rozdělení maker. Není náhradou odborného poradenství — sportovci, lidé se zdravotními problémy, těhotné nebo kojící ženy a kdokoli se specifickými dietními potřebami by se měli poradit s lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem.
Ukládají se moje data někam?
Ne. Výpočet probíhá zcela ve vašem prohlížeči pomocí JavaScriptu; nic, co zadáte, se neodesílá na server, neukládá se ani se nezaznamenává.