Makro Hesaplama — Hedefe Göre Günlük Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Cinsiyet, yaş, boy, kilo, aktivite düzeyi ve hedefinizi girin; günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi gram cinsinden alın. Hesaplayıcı önce Mifflin-St Jeor formülüyle toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) tahmin eder, ardından bunu kesim (yağ kaybı), koruma veya kütle (kas kazanımı) hedefinize uygun oranlarla makro besinlere böler. Bu sağlam bir başlangıç noktasıdır, kesin bir reçete değil — bireysel ihtiyaçlar değişir, bu yüzden birkaç haftalık sonuçlara göre ayarlayın.

Bu Araç Nedir?

Makro besinler ('makrolar'), kalori sağlayan üç besin kategorisidir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Basit bir kalori hedefi ne kadar yemeniz gerektiğini söylerken, makro dağılımı bunu ne şekilde yemeniz gerektiğini söyler — bu da sadece tartıdaki sayı için değil, kas korunumu, tokluk hissi ve antrenman performansı için önemlidir.

Bu hesaplayıcı, TDEE'nizden (kalori hesaplayıcılarında kullanılan aynı Mifflin-St Jeor tabanlı tahmin) başlar, ardından hedefinize göre ayarlanmış bir gram dağılımı uygular: kesim için daha fazla protein ve orta düzey bir açık, koruma için dengeli makrolar, kütle için yeterli proteinle birlikte mütevazı bir fazla. Sonuç, herhangi bir beslenme takip uygulamasıyla izleyebileceğiniz üç gram hedefidir.

Neden Kullanmalısınız?

TDEE'nizi doğrudan protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına dönüştürür — sadece tek bir kalori sayısı değil.
Üç hedef ön ayarı — kesim, koruma, kütle — her biri makul, kanıta dayalı bir makro dağılımıyla.
Tutarlılık için güvenilir kalori ve BMR hesaplayıcılarıyla aynı Mifflin-St Jeor formülünü kullanır.
Metrik (cm, kg) ve emperyal (fit/inç, pound) birimleri destekler.
Ücretsiz ve anında, hiçbir şey yüklenmez — hesaplama tamamen tarayıcınızda yapılır.

Nasıl Kullanılır

Cinsiyetinizi seçin, yaş, boy ve kilonuzu girin.
Aktivite düzeyinizi ve hedefinizi seçin — kesim, koruma veya kütle.
Günlük kalorilerinizi, ayrıca gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağınızı görmek için hesapla'ya basın.
Birkaç hafta boyunca alımınızı bu hedeflere göre kaydedin, sonuçlar hedefinizle örtüşmüyorsa ayarlayın.

Örnek

Giriş

Kadın, 28 yaş, 165 cm, 60 kg, orta düzey aktif, hedef: kesim

Çıkış

≈1.860 kcal/gün — Protein 140g, Karbonhidrat 140g, Yağ 62g

TDEE, Mifflin-St Jeor ile 1,55 aktivite çarpanı kullanılarak yaklaşık 2.070 kcal olarak tahmin edilir, ardından kesim açığı için yaklaşık 500 kcal azaltılır. Açık sırasında kası korumak için protein nispeten yüksek tutulur, geri kalanını karbonhidrat ve yağ doldurur.

Hedefe göre tipik makro dağılımları

Hedef	TDEE'ye göre kalori	Protein	Tipik dağılım (P/K/Y)
Kesim (yağ kaybı)	Yaklaşık -500 kcal	Daha yüksek (≈2,0-2,2 g/kg)	%35 / %35 / %30
Koruma	TDEE seviyesinde	Orta (≈1,6-1,8 g/kg)	%30 / %40 / %30
Kütle (kas kazanımı)	Yaklaşık +300-500 kcal	Orta-yüksek (≈1,8-2,0 g/kg)	%30 / %45 / %25

İlgili sağlık hesaplayıcıları

Makrolar TDEE'niz üzerine kuruludur — dinlenme metabolizması taban değeri veya diğer vücut kompozisyonu rakamları için bu hesaplayıcılar makro hesaplayıcıyla iyi gider.

→ Kalori Hesaplayıcı · BMR Hesaplayıcı · İdeal Kilo Hesaplama

Sıkça Sorulan Sorular

Makro besinler nedir?

Makro besinler ('makrolar'), enerji sağlayan üç besin kategorisidir: protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kalori, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kalori sağlar. Birlikte toplam kalori alımınızı oluştururlar — bunları sadece toplam kalori olarak değil, gram cinsinden takip etmek, vücut kompozisyonunu ve enerji seviyelerini daha kesin kontrol etmenizi sağlar.

Kesim, koruma ve kütle makroları arasındaki fark nedir?

Kesim, yağ kaybederken kası korumak için daha yüksek protein yüzdesiyle bir kalori açığı kullanır. Koruma, dengeli ve orta düzey bir dağılımla kalorileri TDEE seviyesinde tutar. Kütle, kas büyümesini desteklemek için yeterli proteinle birlikte mütevazı bir kalori fazlası kullanır; karbonhidrat ve yağ antrenman ve toparlanmayı besler. Hedefler arasında en çok değişen kalori hedefidir; kilogram başına protein hedefi daha az değişir.

Günde ne kadar protein yemeliyim?

Aktif yetişkinler için yaygın bir aralık, günde kilogram başına yaklaşık 1,6-2,2 g proteindir; yağsız kütleyi korumak için kesim aşamasında daha yüksek, koruma aşamasına doğru daha düşüktür. 70 kg'lık biri için bu, günde yaklaşık 112-154 g demektir. Bu aralığın çok üzerindeki alımlar nadiren ekstra fayda sağlar.

Karbonhidrat veya yağ, protein kadar önemli mi?

Farklı nedenlerle önemlidirler. Karbonhidratlar, vücudun daha yüksek yoğunluklu egzersiz için tercih ettiği yakıttır ve antrenman performansını korumaya yardımcı olur; yağ, hormon üretimini ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini destekler. İkisi de uzun süre aşırı düşük tutulmamalıdır — burada gösterilen dağılım, her ikisini de antrenmanı ve genel sağlığı destekleyen seviyelerde tutar.

Bu tıbbi veya beslenme tavsiyesi mi?

Hayır. Bu hesaplayıcı, standart formüllere ve yaygın makro dağılımı yönergelerine dayanan genel tahminleri yalnızca bilgilendirme amacıyla sunar. Profesyonel tavsiyenin yerini tutmaz — sporcular, tıbbi rahatsızlığı olanlar, hamile veya emziren kadınlar ve özel beslenme ihtiyacı olan herkes bir doktora veya diyetisyene danışmalıdır.

Verilerim herhangi bir yerde saklanıyor mu?

Hayır. Hesaplama tamamen tarayıcınızda JavaScript ile yapılır; girdiğiniz hiçbir şey sunucuya gönderilmez, saklanmaz veya kaydedilmez.

Makro Hesaplama — Günlük Protein, Karbonhidrat ve Yağ Hedefleriniz