CodeKitHub工具介绍
宏量营养素（简称"宏量"）是提供热量的三大营养类别：蛋白质（每克4千卡）、碳水化合物（每克4千卡）和脂肪（每克9千卡）。单纯的热量目标只告诉你该吃多少，而宏量配比还告诉你该以什么形式吃——这不仅关系到体重秤上的数字，还直接影响肌肉保留、饱腹感和运动表现。
本工具先用和热量计算器同样基于Mifflin-St Jeor公式的方法算出你的TDEE，再根据你的目标套用相应的克数配比：减脂阶段蛋白质占比更高、搭配适度的热量缺口；维持阶段配比均衡；增肌阶段则有适度的热量盈余，同时保证足够的蛋白质。最终得到的是三个克数目标，可以直接用任何饮食记录App来跟踪。
为什么使用它？
- 直接把你的TDEE换算成蛋白质、碳水、脂肪的克数，而不只是给出一个笼统的热量数字。
- 提供减脂、维持、增肌三种目标预设，每种都有经过实践验证的合理配比。
- 使用和热量计算器、基础代谢率计算器一致的Mifflin-St Jeor公式，结果口径统一。
- 支持公制（厘米、千克）和英制（英尺英寸、磅）单位。
- 免费即时，无需上传任何信息——所有计算都在浏览器本地完成。
使用方法
- 选择性别，输入年龄、身高和体重。
- 选择活动量和目标——减脂、维持或增肌。
- 点击计算，查看每日总热量，以及蛋白质、碳水、脂肪的克数。
- 按这些目标记录饮食几周，如果效果和目标不符，再做适当调整。
示例
输入
女性，28岁，165cm，60kg，中等活动量，目标：减脂输出
约1860千卡/天——蛋白质140g，碳水140g，脂肪62g用Mifflin-St Jeor公式和1.55的活动系数估算TDEE约为2070千卡，减脂阶段再减去约500千卡缺口。蛋白质设置得相对较高以保护肌肉，其余热量由碳水和脂肪填充。
按目标划分的常见宏量配比
| 目标 | 热量相对TDEE | 蛋白质 | 常见配比（蛋白/碳水/脂肪） |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 约-500千卡 | 较高（约2.0-2.2 g/kg） | 35% / 35% / 30% |
| 维持 | 等于TDEE | 适中（约1.6-1.8 g/kg） | 30% / 40% / 30% |
| 增肌 | 约+300-500千卡 | 中高（约1.8-2.0 g/kg） | 30% / 45% / 25% |
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宏量配比是建立在TDEE基础上的——如果需要静息代谢的基准值或其他体成分数据，以下计算器和宏量营养素计算器搭配使用很合适。
常见问题
什么是宏量营养素？
宏量营养素（"宏量"）是提供能量的三大营养类别：蛋白质和碳水化合物每克提供约4千卡，脂肪每克提供约9千卡。三者共同构成你摄入的总热量——按克数而不只是总热量来跟踪它们，能更精细地控制体成分和精力水平。
减脂、维持、增肌的宏量配比有什么区别？
减脂阶段用热量缺口，蛋白质比例更高，以便在减脂的同时保护肌肉。维持阶段热量保持在TDEE水平，配比均衡适度。增肌阶段用适度的热量盈余，配合足够的蛋白质支持肌肉生长，碳水和脂肪则为训练和恢复供能。不同目标之间热量目标变化最大，每公斤体重的蛋白质目标变化相对较小。
每天应该吃多少蛋白质？
对于经常运动的成年人，常见的建议范围是每公斤体重每天摄入约1.6-2.2克蛋白质，减脂期取较高值以保护瘦体重，接近维持期时取较低值。以体重70公斤为例，大约是每天112-154克。超出这个范围摄入更多蛋白质，通常不会带来额外的益处。
碳水和脂肪和蛋白质一样重要吗？
它们各有各的作用。碳水化合物是身体在高强度运动时首选的燃料，有助于维持训练表现；脂肪支持激素合成以及脂溶性维生素的吸收。两者都不应长期极端偏低——本工具给出的配比会让两者都保持在支持训练和整体健康的水平。
这是医学或营养建议吗？
不是。本计算器基于常见公式和通用的宏量配比原则，仅提供一般性参考信息，不能替代专业建议——运动员、有基础疾病者、孕期或哺乳期女性，以及有特殊饮食需求的人，请咨询医生或注册营养师。
我的数据会被保存吗？
不会。计算完全在你的浏览器里用JavaScript完成，输入的内容不会发送到服务器，也不会被存储或记录。