CodeKitHubΤι είναι αυτό το εργαλείο;
Τα μακροθρεπτικά συστατικά ('macros') είναι οι τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν θερμίδες: πρωτεΐνη (4 kcal/g), υδατάνθρακες (4 kcal/g) και λίπος (9 kcal/g). Ενώ ένας απλός στόχος θερμίδων σας λέει πόσο να φάτε, ένας διαχωρισμός μακροθρεπτικών σας λέει τι να το φάτε ως — κάτι που έχει σημασία για τη διατήρηση μυών, τον κορεσμό και την απόδοση στην προπόνηση, όχι μόνο τον αριθμό στη ζυγαριά.
Αυτός ο υπολογιστής ξεκινά από το TDEE σας (η ίδια εκτίμηση βασισμένη στο Mifflin-St Jeor που χρησιμοποιείται σε υπολογιστές θερμίδων), μετά εφαρμόζει έναν διαχωρισμό γραμμαρίων προσαρμοσμένο στον στόχο σας: υψηλότερη πρωτεΐνη και μέτριο έλλειμμα για αδυνάτισμα, ισορροπημένα μακροθρεπτικά στη διατήρηση, και ένα ήπιο πλεόνασμα με αρκετή πρωτεΐνη για μυϊκή αύξηση. Το αποτέλεσμα είναι τρεις στόχοι γραμμαρίων που μπορείτε να παρακολουθείτε με οποιαδήποτε εφαρμογή καταγραφής τροφίμων.
Τα 4 kcal/g για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και 9 kcal/g για λίπος είναι οι συντελεστές Atwater — οι ίδιες τιμές μετατροπής που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της γραμμής θερμίδων στις διατροφικές ετικέτες — οπότε οι στόχοι γραμμαρίων εδώ μεταφράζονται απευθείας στους αριθμούς που διαβάζετε στις συσκευασίες τροφίμων.
Γιατί να το χρησιμοποιήσετε;
- Μετατρέπει το TDEE σας απευθείας σε γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους — όχι απλώς σε έναν μοναδικό αριθμό θερμίδων.
- Τρεις προκαθορισμένοι στόχοι — αδυνάτισμα, διατήρηση, μυϊκή αύξηση — καθένας με λογικό, βασισμένο σε στοιχεία διαχωρισμό μακροθρεπτικών.
- Χρησιμοποιεί τον ίδιο τύπο Mifflin-St Jeor με αξιόπιστους υπολογιστές θερμίδων και BMR για συνέπεια.
- Υποστηρίζει μετρικές (cm, kg) και αγγλοσαξονικές (πόδια/ίντσες, λίβρες) μονάδες.
- Δωρεάν και ακαριαίο, χωρίς τίποτα να ανεβαίνει — ο υπολογισμός εκτελείται εξ ολοκλήρου στον browser σας.
Πώς χρησιμοποιείται
- Επιλέξτε το φύλο σας, εισάγετε την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας.
- Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τον στόχο σας — αδυνάτισμα, διατήρηση ή μυϊκή αύξηση.
- Πατήστε υπολογισμό για να δείτε τις ημερήσιες θερμίδες σας, συν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος σε γραμμάρια.
- Καταγράψτε την πρόσληψή σας έναντι αυτών των στόχων για μερικές εβδομάδες και προσαρμόστε αν τα αποτελέσματά σας δεν ταιριάζουν με τον στόχο σας.
Παράδειγμα
Είσοδος
Γυναίκα, 28 ετών, 165 cm, 60 kg, μέτρια δραστήρια, στόχος: αδυνάτισμαΈξοδος
≈1.560 kcal/ημέρα — Πρωτεΐνη 137g, Υδατάνθρακες 137g, Λίπος 52gΤο TDEE εκτιμάται περίπου στα 2.060 kcal με το Mifflin-St Jeor και πολλαπλασιαστή δραστηριότητας 1,55, μετά μειώνεται κατά περίπου 500 kcal για έλλειμμα αδυνατίσματος. Η πρωτεΐνη ορίζεται σχετικά υψηλά για την προστασία των μυών κατά τη διάρκεια του ελλείμματος, με τους υδατάνθρακες και το λίπος να καλύπτουν το υπόλοιπο.
Τυπικοί διαχωρισμοί μακροθρεπτικών ανά στόχο
| Στόχος | Θερμίδες έναντι TDEE | Πρωτεΐνη | Τυπικός διαχωρισμός (P/C/F) |
|---|---|---|---|
| Αδυνάτισμα (απώλεια λίπους) | Περίπου -500 kcal | Υψηλότερη (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Διατήρηση | Στο TDEE | Μέτρια (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Μυϊκή αύξηση | Περίπου +300-500 kcal | Μέτρια-υψηλή (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Σχετικοί υπολογιστές υγείας
Τα macros χτίζονται πάνω στο TDEE σας — για τη βασική τιμή αναφοράς σε ηρεμία ή άλλα στοιχεία σύστασης σώματος, αυτοί οι υπολογιστές ταιριάζουν καλά με τον υπολογιστή μακροθρεπτικών.
→ Υπολογιστής Θερμίδων · Υπολογιστής ΒΜΡ · Υπολογιστής Ιδανικού Βάρους
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Τα μακροθρεπτικά συστατικά ('macros') είναι οι τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια: η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν ο καθένας περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μαζί αποτελούν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας — η παρακολούθησή τους σε γραμμάρια, όχι μόνο σε συνολικές θερμίδες, σας επιτρέπει να ελέγχετε τη σύσταση σώματος και τα επίπεδα ενέργειας πιο ακριβώς.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των macros αδυνατίσματος, διατήρησης και μυϊκής αύξησης;
Το αδυνάτισμα χρησιμοποιεί θερμιδικό έλλειμμα με υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης για τη διατήρηση των μυών ενώ χάνετε λίπος. Η διατήρηση κρατά τις θερμίδες στο TDEE σας με έναν ισορροπημένο, μέτριο διαχωρισμό. Η μυϊκή αύξηση χρησιμοποιεί ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα με αρκετή πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, ενώ οι υδατάνθρακες και το λίπος τροφοδοτούν την προπόνηση και την ανάκαμψη. Ο στόχος θερμίδων αλλάζει περισσότερο μεταξύ στόχων· ο στόχος πρωτεΐνης ανά κιλό αλλάζει λιγότερο.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;
Ένα κοινό εύρος για δραστήριους ενήλικες είναι περίπου 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, υψηλότερο κατά τη διάρκεια μιας φάσης αδυνατίσματος για την προστασία της άλιπης μάζας και χαμηλότερο προς τη διατήρηση. Για κάποιον που ζυγίζει 70 kg, αυτό είναι περίπου 112-154 g την ημέρα. Πολύ υψηλές προσλήψεις πέρα από αυτό το εύρος σπάνια προσθέτουν επιπλέον όφελος.
Έχουν οι υδατάνθρακες ή το λίπος τόση σημασία όσο η πρωτεΐνη;
Έχουν σημασία για διαφορετικούς λόγους. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο του σώματος για άσκηση υψηλότερης έντασης και βοηθούν στη διατήρηση της απόδοσης στην προπόνηση· το λίπος υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Κανένα από τα δύο δεν πρέπει να κοπεί εξαιρετικά χαμηλά για παρατεταμένες περιόδους — ο διαχωρισμός που φαίνεται εδώ διατηρεί και τα δύο σε επίπεδα που υποστηρίζουν την προπόνηση και τη γενική υγεία.
Είναι αυτό ιατρική ή διατροφική συμβουλή;
Όχι. Αυτός ο υπολογιστής παρέχει γενικές εκτιμήσεις για ενημερωτικούς σκοπούς μόνο, βάσει τυπικών τύπων και κοινών κατευθυντήριων γραμμών διαχωρισμού μακροθρεπτικών. Δεν αντικαθιστά επαγγελματική συμβουλή — αθλητές, άτομα με ιατρικές παθήσεις, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, και οποιοσδήποτε έχει συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Αποθηκεύονται τα δεδομένα μου κάπου;
Όχι. Ο υπολογισμός εκτελείται εξ ολοκλήρου στον browser σας με JavaScript· τίποτα από όσα εισάγετε δεν αποστέλλεται σε server, αποθηκεύεται ή καταγράφεται.