CodeKitHubEn quoi consiste cet outil ?
Les macronutriments (« macros ») sont les trois catégories de nutriments qui apportent des calories : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Alors qu'un simple objectif calorique indique combien manger, une répartition en macros indique sous quelle forme le manger — ce qui compte pour préserver le muscle, la satiété et les performances à l'entraînement, pas seulement pour le chiffre sur la balance.
Ce calculateur part de votre dépense énergétique totale (la même estimation basée sur Mifflin-St Jeor utilisée dans les calculateurs de calories), puis applique une répartition en grammes adaptée à votre objectif : plus de protéines et un déficit modéré pour la sèche, des macros équilibrées au maintien, et un léger surplus avec suffisamment de protéines pour la prise de masse. Le résultat est constitué de trois objectifs en grammes que vous pouvez suivre avec n'importe quelle application de suivi alimentaire.
Pourquoi l'utiliser ?
- Convertit directement votre dépense énergétique en grammes de protéines, glucides et lipides, pas seulement en un chiffre calorique.
- Trois objectifs prédéfinis — sèche, maintien, prise de masse —, chacun avec une répartition de macros raisonnable et fondée sur des données probantes.
- Utilise la même formule de Mifflin-St Jeor que les calculateurs de calories et de métabolisme de base fiables, pour rester cohérent.
- Prend en charge les unités métriques (cm, kg) et impériales (pieds/pouces, livres).
- Gratuit et instantané, sans rien téléverser — le calcul s'effectue entièrement dans votre navigateur.
Mode d'emploi
- Sélectionnez votre sexe et entrez votre âge, taille et poids.
- Choisissez votre niveau d'activité et votre objectif — sèche, maintien ou prise de masse.
- Appuyez sur calculer pour voir vos calories quotidiennes, ainsi que les protéines, glucides et lipides en grammes.
- Suivez votre alimentation par rapport à ces objectifs pendant quelques semaines et ajustez si les résultats ne correspondent pas à votre objectif.
Exemple
Entrée
Femme, 28 ans, 165 cm, 60 kg, activité modérée, objectif : sècheRésultat
≈1 860 kcal/jour — Protéines 140g, Glucides 140g, Lipides 62gLa dépense énergétique est estimée à environ 2 070 kcal avec Mifflin-St Jeor et un multiplicateur d'activité de 1,55, puis réduite d'environ 500 kcal pour le déficit de sèche. Les protéines sont fixées relativement hautes pour protéger le muscle pendant le déficit, les glucides et lipides complétant le reste.
Répartitions de macros typiques selon l'objectif
| Objectif | Calories vs dépense énergétique | Protéines | Répartition typique (P/G/L) |
|---|---|---|---|
| Sèche (perte de graisse) | Environ -500 kcal | Plus élevée (≈2,0-2,2 g/kg) | 35 % / 35 % / 30 % |
| Maintien | Égal à la dépense énergétique | Modérée (≈1,6-1,8 g/kg) | 30 % / 40 % / 30 % |
| Prise de masse | Environ +300-500 kcal | Modérée à élevée (≈1,8-2,0 g/kg) | 30 % / 45 % / 25 % |
Calculateurs de santé liés
Les macros se construisent à partir de votre dépense énergétique — pour la base du métabolisme au repos ou d'autres chiffres de composition corporelle, ces calculateurs se combinent bien avec le calculateur de macros.
→ Calculateur de Calories · Calculateur de Métabolisme de Base · Calculateur de Poids Idéal
Foire aux questions
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments (« macros ») sont les trois catégories de nutriments qui fournissent de l'énergie : les protéines et les glucides apportent chacun environ 4 calories par gramme, tandis que les lipides en apportent environ 9. Ensemble, ils constituent votre apport calorique total — les suivre en grammes, et pas seulement en calories totales, permet de mieux contrôler la composition corporelle et le niveau d'énergie.
Quelle est la différence entre macros de sèche, de maintien et de prise de masse ?
La sèche utilise un déficit calorique avec un pourcentage de protéines plus élevé pour préserver le muscle tout en perdant du gras. Le maintien conserve les calories au niveau de la dépense énergétique avec une répartition équilibrée et modérée. La prise de masse utilise un léger surplus calorique avec suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire, tandis que glucides et lipides alimentent l'entraînement et la récupération. L'objectif calorique varie le plus entre les objectifs ; l'objectif de protéines par kg varie moins.
Combien de protéines devrais-je manger par jour ?
Une fourchette courante pour les adultes actifs se situe entre environ 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, plus élevée en phase de sèche pour protéger la masse maigre et plus basse vers le maintien. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 112-154 g par jour. Des apports très supérieurs à cette fourchette apportent rarement un bénéfice supplémentaire.
Les glucides ou les lipides comptent-ils autant que les protéines ?
Ils comptent pour des raisons différentes. Les glucides sont le carburant préféré du corps pour l'exercice de haute intensité et aident à maintenir les performances à l'entraînement ; les lipides soutiennent la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles. Aucun des deux ne devrait être réduit à des niveaux extrêmement bas pendant de longues périodes — la répartition présentée ici maintient les deux à des niveaux qui soutiennent l'entraînement et la santé générale.
S'agit-il d'un conseil médical ou nutritionnel ?
Non. Ce calculateur fournit des estimations générales à titre informatif uniquement, basées sur des formules standards et des recommandations courantes de répartition des macros. Il ne remplace pas un avis professionnel — sportifs, personnes ayant des problèmes de santé, femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne ayant des besoins alimentaires spécifiques doivent consulter un médecin ou un diététicien.
Mes données sont-elles conservées quelque part ?
Non. Le calcul s'effectue entièrement dans votre navigateur avec JavaScript ; rien de ce que vous saisissez n'est envoyé à un serveur, stocké ou enregistré.