CodeKitHubWat is deze tool?
Macronutriënten ('macro's') zijn de drie voedingsstofcategorieën die calorieën leveren: eiwitten (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g) en vet (9 kcal/g). Terwijl een simpel caloriedoel vertelt hoeveel je moet eten, vertelt een macroverdeling waarvan je het moet eten — wat belangrijk is voor spierbehoud, verzadigingsgevoel en trainingsprestaties, niet alleen het getal op de weegschaal.
Deze calculator begint bij je TDEE (dezelfde schatting op basis van Mifflin-St Jeor die caloriecalculators gebruiken), en past daarna een gramverdeling toe afgestemd op je doel: hogere eiwitten en een matig tekort bij afvallen, gebalanceerde macro's bij onderhoud, en een bescheiden overschot met genoeg eiwitten bij aankomen. Het resultaat zijn drie gramdoelen die je met elke voedingsapp kunt bijhouden.
De 4 kcal/g voor eiwitten en koolhydraten en 9 kcal/g voor vet zijn de Atwater-factoren — dezelfde omrekenwaarden die worden gebruikt voor het calorielijntje op voedingsetiketten — dus de gramdoelen hier vertalen zich rechtstreeks naar de getallen die je op verpakkingen leest.
Waarom gebruiken?
- Zet je TDEE direct om in eiwit-, koolhydraat- en vetgram — niet alleen een enkel caloriegetal.
- Drie doel-presets — afvallen, onderhouden, aankomen — elk met een verstandige, evidence-informed macroverdeling.
- Gebruikt dezelfde Mifflin-St Jeor-formule als betrouwbare calorie- en BMR-calculators voor consistentie.
- Ondersteunt metrisch (cm, kg) en imperiaal (voet/inch, pond).
- Gratis en direct, zonder upload — de berekening draait volledig in je browser.
Hoe te gebruiken
- Selecteer je geslacht, voer je leeftijd, lengte en gewicht in.
- Kies je activiteitsniveau en je doel — afvallen, onderhouden of aankomen.
- Klik op berekenen om je dagelijkse calorieën te zien, plus eiwitten, koolhydraten en vet in gram.
- Log je inname tegen deze doelen gedurende een paar weken en stel bij als je resultaten niet bij je doel passen.
Voorbeeld
Invoer
Vrouw, 28 jaar, 165 cm, 60 kg, matig actief, doel: afvallenUitvoer
≈1.560 kcal/dag — Eiwit 137g, Koolhydraten 137g, Vet 52gTDEE wordt geschat op ongeveer 2.060 kcal met Mifflin-St Jeor en een activiteitsfactor van 1,55, en vervolgens verlaagd met ongeveer 500 kcal voor een tekort bij afvallen. Eiwit wordt relatief hoog gezet om spiermassa tijdens het tekort te beschermen, met koolhydraten en vet die de rest aanvullen.
Typische macroverdelingen per doel
| Doel | Calorieën t.o.v. TDEE | Eiwit | Typische verdeling (E/K/V) |
|---|---|---|---|
| Afvallen (vetverlies) | Ongeveer -500 kcal | Hoger (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Onderhouden | Op TDEE | Matig (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Aankomen (spieropbouw) | Ongeveer +300-500 kcal | Matig-hoog (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Gerelateerde gezondheidscalculators
Macro's bouwen voort op je TDEE — voor de rustmetabolisme-basiswaarde of andere lichaamssamenstellingscijfers passen deze calculators goed bij de macrocalculator.
→ Caloriecalculator · BMR-calculator · Ideaal Gewicht Calculator
Veelgestelde vragen
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten ('macro's') zijn de drie categorieën voedingsstoffen die energie leveren: eiwitten en koolhydraten leveren elk ongeveer 4 calorieën per gram, terwijl vet ongeveer 9 calorieën per gram levert. Samen vormen ze je totale calorie-inname — ze in gram bijhouden, niet alleen totale calorieën, geeft je preciezere controle over lichaamssamenstelling en energieniveaus.
Wat is het verschil tussen macro's voor afvallen, onderhouden en aankomen?
Afvallen gebruikt een calorietekort met een hoger eiwitpercentage om spiermassa te behouden tijdens het vetverlies. Onderhouden houdt calorieën op je TDEE met een gebalanceerde, matige verdeling. Aankomen gebruikt een bescheiden calorieoverschot met genoeg eiwit om spiergroei te ondersteunen, terwijl koolhydraten en vet training en herstel aandrijven. Het caloriedoel verandert het meest tussen doelen; het eiwitdoel per kg verandert minder.
Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?
Een gangbaar bereik voor actieve volwassenen is ongeveer 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, hoger tijdens een afvalfase om spiermassa te beschermen en lager richting onderhoud. Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 112-154 g per dag. Zeer hoge innames boven dit bereik leveren zelden extra voordeel op.
Zijn koolhydraten of vet net zo belangrijk als eiwit?
Ze zijn om verschillende redenen belangrijk. Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof van het lichaam bij hogere-intensiteitsinspanning en helpen trainingsprestaties op peil te houden; vet ondersteunt hormoonproductie en de opname van in vet oplosbare vitamines. Geen van beide zou langdurig extreem laag moeten worden gehouden — de verdeling hier houdt beide op niveaus die training en algemene gezondheid ondersteunen.
Is dit medisch advies of voedingsadvies?
Nee. Deze calculator geeft algemene schattingen voor informatieve doeleinden, gebaseerd op standaardformules en gangbare richtlijnen voor macroverdeling. Het is geen vervanging voor professioneel advies — sporters, mensen met medische aandoeningen, zwangere of borstvoedende vrouwen en iedereen met specifieke voedingsbehoeften moeten een arts of diëtist raadplegen.
Wordt mijn data ergens opgeslagen?
Nee. De berekening draait volledig in je browser met JavaScript; niets wat je invoert wordt naar een server gestuurd, opgeslagen of gelogd.