CodeKitHubこのツールとは？
マクロ栄養素（"マクロ"）はカロリーを供給する3つの栄養カテゴリーです。タンパク質（1gあたり4kcal）、炭水化物（1gあたり4kcal）、脂質（1gあたり9kcal）。単なるカロリー目標は「どれだけ食べるか」しか教えてくれませんが、マクロ配分は「何として食べるか」を教えてくれます。これは体重計の数字だけでなく、筋肉の維持、満腹感、トレーニングパフォーマンスにも関わってきます。
この計算機は、カロリー計算機と同じMifflin-St Jeor式ベースの推定でTDEEを求め、目標に合わせたグラム配分を適用します。減量なら高めのタンパク質と適度なカロリー赤字、維持ならバランスの取れた配分、増量なら十分なタンパク質を伴う適度なカロリー黒字、といった具合です。結果は3つのグラム目標として得られ、どんな食事記録アプリでも追跡できます。
なぜこれを使うのか？
- TDEEを単一のカロリー数値ではなく、タンパク質・炭水化物・脂質のグラム数に直接変換。
- 減量・維持・増量の3つの目標プリセット、それぞれに根拠のある妥当なマクロ配分を用意。
- 信頼できるカロリー計算機や基礎代謝計算機と同じMifflin-St Jeor式を使用し、数値の一貫性を確保。
- メートル法（cm、kg）とヤード・ポンド法（フィート・インチ、ポンド）の両方に対応。
- 無料・即時、何もアップロードせず——計算はすべてブラウザ内で完結。
使い方
- 性別を選び、年齢・身長・体重を入力する。
- 活動量と目標——減量・維持・増量——を選ぶ。
- 計算ボタンを押すと、1日の総カロリーと、タンパク質・炭水化物・脂質のグラム数が表示される。
- この目標に沿って数週間食事を記録し、結果が目標と合わなければ調整する。
例
入力
女性、28歳、165cm、60kg、中程度の活動量、目標：減量出力
約1,860 kcal/日——タンパク質140g、炭水化物140g、脂質62gMifflin-St Jeor式と活動係数1.55でTDEEは約2,070kcalと推定され、減量のため約500kcalを差し引きます。減量中の筋肉を守るためタンパク質は比較的多めに設定され、残りを炭水化物と脂質で埋めます。
目標別の一般的なマクロ配分
| 目標 | カロリー(TDEE比) | タンパク質 | 一般的な配分（P/C/F） |
|---|---|---|---|
| 減量（脂肪を減らす） | 約-500 kcal | 高め（約2.0-2.2 g/kg） | 35% / 35% / 30% |
| 維持 | TDEEと同じ | 適度（約1.6-1.8 g/kg） | 30% / 40% / 30% |
| 増量（筋肉を増やす） | 約+300-500 kcal | やや高め（約1.8-2.0 g/kg） | 30% / 45% / 25% |
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マクロ配分はTDEEを土台にしています。安静時代謝の基準値や他の体組成の数値が必要な場合、以下の計算機がマクロ栄養素計算機と組み合わせて使いやすいです。
よくある質問
マクロ栄養素とは何ですか？
マクロ栄養素（"マクロ"）はエネルギーを供給する3つの栄養カテゴリーです。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalを供給します。この3つを合わせたものが総摂取カロリーになります——総カロリーだけでなくグラム数で追跡することで、体組成やエネルギーレベルをより精密にコントロールできます。
減量・維持・増量のマクロ配分にはどんな違いがありますか？
減量はカロリー赤字を使い、タンパク質の割合を高めにして脂肪を減らしながら筋肉を守ります。維持はカロリーをTDEEに保ち、バランスの取れた適度な配分にします。増量は適度なカロリー黒字を使い、十分なタンパク質で筋肉の成長を支え、炭水化物と脂質はトレーニングと回復のエネルギー源になります。目標によって最も変わるのはカロリー目標で、体重1kgあたりのタンパク質目標の変化は比較的小さいです。
1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいですか？
活動的な成人の一般的な目安は体重1kgあたり1日約1.6～2.2gで、減量期には除脂肪量を守るために高めに、維持期に近づくほど低めにします。体重70kgの人なら1日約112～154gです。この範囲を大きく超えて摂取しても、追加の効果はほとんど期待できません。
炭水化物や脂質もタンパク質と同じくらい重要ですか？
それぞれ異なる理由で重要です。炭水化物は高強度の運動における身体の優先燃料であり、トレーニングパフォーマンスの維持に役立ちます。脂質はホルモン産生や脂溶性ビタミンの吸収を支えます。どちらも長期間極端に低くすべきではありません——ここで示す配分は、トレーニングと全体的な健康を支えるレベルに両方を保っています。
これは医学的・栄養学的アドバイスですか？
いいえ。この計算機は標準的な公式と一般的なマクロ配分のガイドラインに基づく一般的な目安を情報提供の目的でのみ示すものです。専門家のアドバイスの代わりにはなりません——アスリート、持病のある方、妊娠中・授乳中の方、特別な食事上のニーズがある方は、医師または管理栄養士に相談してください。
入力したデータはどこかに保存されますか？
いいえ。計算はすべてブラウザ内でJavaScriptによって行われ、入力内容がサーバーに送信されたり、保存・記録されたりすることはありません。