Сколько калорий нужно потреблять в день? BMR и TDEE: простое объяснение

Введите в поиск «сколько калорий мне нужно потреблять», и вы увидите целую кучу универсальных цифр — 2 000 для женщин, 2 500 для мужчин — которые игнорируют единственные две переменные, действительно определяющие ответ: сколько энергии ваш организм сжигает в состоянии покоя и сколько — при выполнении тех действий, которыми вы действительно занимаетесь в течение дня. У этих двух показателей есть названия: BMR и TDEE. Как только вы поймёте разницу между ними, любая цель по количеству калорий, с которой вы когда-либо столкнётесь, вдруг обретёт смысл.

BMR: то, что ваш организм тратит просто на поддержание жизни

Ваш базовый метаболизм (BMR) — это энергия, которую ваш организм сжёг бы, если бы вы провели 24 часа, лежа неподвижно в комнате с комфортной температурой и не переваривая ничего. Он охватывает невидимую работу: поддержание сердцебиения, дыхания, работы мозга, стабильной температуры тела и самовосстановления клеток.

Это немалая цифра. У большинства взрослых на BMR приходится 60–75 % всех калорий, сжигаемых за день — это больше, чем при физических упражнениях, больше, чем при ходьбе, больше, чем при любой другой сознательной деятельности. У 30-летнего мужчины среднего роста и веса BMR составляет примерно 1 600–1 800 ккал; у женщины того же возраста и телосложения — около 1 300–1 500 ккал. Разница обусловлена в основном составом тела — мышечная ткань в состоянии покоя сжигает больше энергии, чем жировая.

Для расчета BMR преобладают две формулы. Первой появилась формула Харриса-Бенедикта (1919 г., пересмотрена в 1984 г.), которая до сих пор широко цитируется. Уравнение Миффлина-Сент-Жора (1990 г.) было выведено на основе более современной выборки населения и в настоящее время является стандартом для большинства диетологов и научных работ — исследования постоянно показывают, что для большинства людей его результаты находятся в пределах 10 % от измеренных значений. Разница между этими двумя формулами для конкретного человека обычно не превышает 5 %, поэтому не стоит переживать по поводу того, какую из них использует калькулятор.

TDEE: сколько вы на самом деле сжигаете в реальной жизни

Никто не проводит день, лежа без движения. Вы ходите, сидите прямо, печатаете на клавиатуре, поднимаетесь по лестнице, возможно, тренируетесь. Общий суточный расход энергии (TDEE) рассчитывается путем умножения вашего BMR на коэффициент активности, который учитывает все эти факторы:

Образ жизни	Коэффициент
Сидячий образ жизни (работа за столом, мало физической активности)	BMR × 1,2
Невысокая активность (физические упражнения 1–3 дня в неделю)	BMR × 1,375
Умеренно активный (тренировки 3–5 дней в неделю)	BMR × 1,55
Очень активный (интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю)	BMR × 1,725
Чрезвычайно активный (физически тяжёлая работа + тренировки)	BMR × 1,9

Таким образом, мужчина с BMR 1 700 ккал, занимающийся сидячей работой, сжигает примерно 2 040 ккал в день, в то время как тот же мужчина, тренирующийся пять дней в неделю, сжигает около 2 635 ккал. Одно и то же тело, один и тот же BMR — разница почти в 600 ккал только за счёт образа жизни.

TDEE — это показатель, который отвечает на исходный вопрос. Ваш TDEE и есть количество калорий, которое вам следует потреблять ежедневно, чтобы сохранить свой текущий вес.

Три цели: похудение, поддержание веса, набор веса

Всё в планировании калорийного рациона вытекает из TDEE с помощью простой арифметики:

• Поддержание веса: потребляйте количество калорий, равное вашему TDEE.
• Похудение: потребляйте меньше этого значения. Дефицит в ~500 ккал/день соответствует примерно половине килограмма (около одного фунта) в неделю — темп, который, согласно большинству данных, считается устойчивым. Слишком сильное снижение калорийности, как правило, приводит к обратному результату: энергетическому спаду, потере мышечной массы и снижению скорости метаболизма. В большинстве рекомендаций минимальный уровень калорийности составляет около 1 500 ккал/день для мужчин и 1 200 ккал/день для женщин, если только процесс не контролируется врачом.
• Набрать вес/мышечную массу: потребляйте больше, чем этот показатель, обычно на 300–500 ккал в день, в сочетании с силовыми тренировками, чтобы избыток калорий шел на наращивание мышц, а не просто на жир.

Обратите внимание на то, чего нет в этом списке: каких-либо фиксированных универсальных цифр. У малоподвижной женщины весом 55 кг и строителя весом 95 кг TDEE может составлять 1 600 и 3 400 ккал соответственно — если обоим сказать «ешьте по 2 000 калорий», то один из них окажется в состоянии избытка, а другой — в опасном дефиците.

В чём заключаются ошибки расчётов

Формулы расчёта BMR — это средние показатели по популяции, а вы — индивидуальность. Известные «слепые зоны»:

• Состав тела. Два человека с одинаковым ростом, весом, возрастом и полом могут отличаться более чем на 200 ккал по реальному BMR, если у одного из них значительно больше мышечной массы. Формулы учитывают только показания весов.
• Объективная оценка активности. Самая распространённая ошибка заключается не в формуле, а в том, что люди выбирают уровень «умеренно активный», потому что намереваются заниматься спортом три раза в неделю. Если сомневаетесь, выбирайте более низкий уровень.
• Адаптация. После нескольких недель дефицита калорий организм незаметно снижает расход энергии. Это нормально; пересчитывайте показатели по мере изменения веса, а не считайте исходное число постоянным.

Практический подход: рассматривайте рассчитанный TDEE как обоснованную отправную точку, питайтесь на этом уровне в течение двух-трёх недель, следите за показаниями весов и корректируйте рацион на 100–200 ккал, если реальность не совпадает с расчётами. Динамика вашего собственного веса с течением времени — единственный показатель, который никогда не лжёт.

Итог

BMR показывает, что нужно вашему организму в состоянии покоя; TDEE — что ему нужно при вашем реальном ритме жизни; а любая разумная цель по калориям — будь то снижение веса, поддержание веса или набор мышечной массы — представляет собой просто TDEE с небольшой поправкой в ту или иную сторону. Забудьте об универсальных цифрах, рассчитайте свои собственные и позвольте данным за несколько недель реальной жизни доработать остальное.