Cik kalorijas dienā jums vajadzētu uzņemt? BMR pret TDEE, izskaidrots vienkārši

Meklējiet “cik kalorijas man vajadzētu ēst”, un saņemsiet sienu ar universāliem skaitļiem — 2000 sievietēm, 2500 vīriešiem — kas ignorē vienīgos divus mainīgos, kuri patiešām nosaka atbildi: cik enerģijas jūsu ķermenis sadedzina, neko nedarot, un cik tas sadedzina, darot to, ko jūs patiešām darāt visu dienu. Šiem diviem skaitļiem ir nosaukumi: BMR un TDEE. Tiklīdz saprotat atšķirību, katrs kaloriju mērķis, ko jebkad redzēsiet, pēkšņi iegūst jēgu.

BMR: ko ķermenis tērē, vienkārši paliekot dzīvs

Jūsu bazālais metabolisma ātrums (BMR) ir enerģija, ko ķermenis sadedzinātu, ja 24 stundas nekustīgi gulētu telpā komfortablā temperatūrā un neko negremotu. Tas sedz neredzamo darbu: sirds pukstēšanu, plaušu elpošanu, smadzeņu darbību, stabilu ķermeņa temperatūru, šūnu pašatjaunošanos.

Tas nav mazs skaitlis. Vairumam pieaugušo BMR veido 60–75% no visām dienā sadedzinātajām kalorijām — vairāk nekā treniņi, vairāk nekā staigāšana, vairāk nekā jebkas, ko darāt apzināti. 30 gadus vecam vīrietim ar vidēju augumu un svaru BMR ir aptuveni 1600–1800 kcal; tāda paša vecuma un auguma sievietei — ap 1300–1500 kcal. Atšķirība lielākoties nāk no ķermeņa uzbūves — muskuļu audi miera stāvoklī sadedzina vairāk enerģijas nekā tauku audi.

BMR aplēsēs dominē divas formulas. Harisa-Benedikta vienādojums (1919, pārskatīts 1984) nāca pirmais un joprojām tiek plaši citēts. Miflina-St Džeora vienādojums (1990) tika iegūts no modernāka populācijas parauga, un tieši to tagad pēc noklusējuma izmanto vairums dietologu un pētījumu — pētījumi konsekventi atklāj, ka tas vairumam cilvēku trāpa aptuveni 10% robežās no izmērītajām vērtībām. Abas formulas jebkuram konkrētam cilvēkam parasti atšķiras mazāk nekā par 5%, tāpēc nemokieties, kuru no tām kalkulators izmanto.

TDEE: ko jūs patiešām sadedzināt reālajā dzīvē

Neviens visu dienu nepavada nekustīgi guļot. Jūs staigājat, sēžat, rakstāt, kāpjat pa kāpnēm, varbūt trenējaties. Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE) ņem jūsu BMR un reizina to ar aktivitātes koeficientu, kas visu to ietver:

Dzīvesveids	Reizinātājs
Mazkustīgs (biroja darbs, maz kustību)	BMR × 1.2
Viegli aktīvs (treniņi 1–3 dienas nedēļā)	BMR × 1.375
Mēreni aktīvs (treniņi 3–5 dienas nedēļā)	BMR × 1.55
Ļoti aktīvs (smagi treniņi 6–7 dienas nedēļā)	BMR × 1.725
Ārkārtīgi aktīvs (fizisks darbs + treniņi)	BMR × 1.9

Tātad vīrietis ar BMR 1700 kcal un biroja darbu sadedzina aptuveni 2040 kcal dienā, kamēr tas pats vīrietis, kas trenējas piecas dienas nedēļā, sadedzina apmēram 2635 kcal. Tas pats ķermenis, tas pats BMR — gandrīz 600 kcal starpība tikai no dzīvesveida.

TDEE ir skaitlis, kas atbild uz sākotnējo jautājumu. Jūsu TDEE ir tas, cik kalorijas dienā vajadzētu ēst, lai saglabātu tieši pašreizējo svaru.

Trīs mērķi: zaudēt, uzturēt, pieņemties

Viss kaloriju plānošanā izriet no TDEE ar vienkāršu aritmētiku:

• Uzturēt svaru: ēdiet savā TDEE līmenī.
• Zaudēt svaru: ēdiet zem tā. Deficīts ~500 kcal dienā nozīmē aptuveni pusi kilograma (apmēram vienu mārciņu) nedēļā — tempu, ko vairums pierādījumu atzīst par ilgtspējīgu. Iešana krietni zem tā mēdz atspēlēties: enerģijas kritumi, muskuļu zudums un metabolisms, kas pielāgojas uz leju. Vairums vadlīniju nosaka grīdu ap 1500 kcal dienā vīriešiem un 1200 sievietēm, ja vien procesu neuzrauga ārsts.
• Pieņemties svarā/muskuļos: ēdiet virs tā, parasti +300 līdz +500 kcal dienā, apvienojumā ar pretestības treniņiem, lai pārpalikums veidotu muskuļus, nevis tikai taukus.

Ievērojiet, kā šajā sarakstā nav: neviena fiksēta universāla skaitļa. 55 kg smagai mazkustīgai sievietei un 95 kg smagam celtniekam TDEE var būt 1600 un 3400 kcal — pateikt abiem “ēdiet 2000 kalorijas” vienu ieliktu pārpalikumā, bet otru — bīstamā deficītā.

Kur aplēses kļūdās

BMR formulas ir populācijas vidējie rādītāji, bet jūs esat viens cilvēks. Zināmās aklās zonas:

• Ķermeņa uzbūve. Divi cilvēki ar identisku augumu, svaru, vecumu un dzimumu reālajā BMR var atšķirties par 200+ kcal, ja vienam ir ievērojami vairāk muskuļu. Formulas redz tikai svaru uz svariem.
• Godīgs aktivitātes novērtējums. Biežākā kļūda nav formula — tā ir cilvēku izvēle “mēreni aktīvs”, jo viņi plāno trenēties trīs reizes nedēļā. Ja šaubāties, izvēlieties zemāko līmeni.
• Adaptācija. Pēc nedēļām deficītā ķermenis klusi samazina enerģijas patēriņu. Tas ir normāli; pārrēķiniet, svaram mainoties, nevis uztveriet sākotnējo skaitli kā mūžīgu.

Praktiskā pieeja: uztveriet aprēķināto TDEE kā labi pamatotu sākumpunktu, ēdiet šajā līmenī divas vai trīs nedēļas, vērojiet svarus un koriģējiet par 100–200 kcal, ja realitāte nesakrīt ar aplēsi. Jūsu paša svara tendence laika gaitā ir vienīgais mērījums, kas nekad nemelo.

Kopsavilkums

BMR pasaka, kas ķermenim vajadzīgs tukšgaitā; TDEE pasaka, kas tam vajadzīgs jūsu reālajā dzīves tempā; un katrs saprātīgs kaloriju mērķis — samazināšana, uzturēšana, masas audzēšana — ir vienkārši TDEE plus vai mīnus mērena korekcija. Izlaidiet universālos skaitļus, aprēķiniet savus un ļaujiet dažām nedēļām reālu datu noslīpēt pārējo.