CodeKitHubMikä tämä työkalu on?
1RM (one-rep max, yhden toiston maksimi) tarkoittaa suurinta painoa, jonka pystyt nostamaan yhden kerran täydellä tekniikalla. Sitä käytetään usein voimaharjoittelun ohjelmoinnissa, kun sarjapainot lasketaan prosenttiosuutena maksimista.
Koska maksimipainon testaaminen suoraan on riskialtista ja kuormittavaa, sitä arvioidaan yleensä epäsuorasti submaksimaalisen sarjan perusteella. Tämä laskuri käyttää Brzyckin kaavaa: 1RM = paino × (36 ÷ (37 − toistot)).
Brzyckin kaava on tarkin, kun toistoja on alle 10 — suuremmilla toistomäärillä arvio muuttuu epätarkemmaksi, koska väsymyksen vaikutus suoritukseen vaihtelee yksilöllisesti eri toistoalueilla.
Miksi käyttää sitä?
- Käyttää tunnettua ja laajasti käytettyä Brzyckin kaavaa.
- Näyttää arvioidun 1RM:n lisäksi valmiit sarjapainot 1–10 toiston sarjoille.
- Varoittaa, kun toistomäärä ylittää 10, jolloin arvio on epätarkempi.
- Ilmainen ja välitön — ei rekisteröitymistä, laskenta tapahtuu kokonaan selaimessa.
Käyttöohje
- Syötä paino, jonka nostit (kg).
- Syötä toistojen määrä, jonka sait tehtyä.
- Lue arvioitu 1RM ja vastaavat sarjapainot muille toistomäärille.
Esimerkki
Syöte
Paino 100 kg, 5 toistoaTuloste
Arvioitu 1RM: 112,5 kg1RM = 100 × (36 ÷ (37 − 5)) = 100 × (36 ÷ 32) = 112,5 kg.
Sarjapainot prosentteina 1RM:stä
| Toistot | Osuus 1RM:stä |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 3 | ≈ 94 % |
| 5 | ≈ 89 % |
| 8 | ≈ 81 % |
| 10 | ≈ 75 % |
Aiheeseen liittyvät työkalut
Muita hyödyllisiä laskureita treenaamiseen ja arkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Miten 1RM lasketaan Brzyckin kaavalla?
1RM = paino × (36 ÷ (37 − toistot)). Esimerkiksi 100 kg viidellä toistolla antaa arvioidun 1RM:n 112,5 kg.
Miksi arvio on epätarkempi yli 10 toiston sarjoissa?
Brzyckin kaava perustuu oletukseen väsymyksen tasaisesta etenemisestä, mikä pätee parhaiten alle 10 toiston alueella. Suuremmilla toistomäärillä yksilölliset erot lihaskestävyydessä ja väsymyksen sietokyvyssä kasvattavat arvion epätarkkuutta.
Miksi en voi vain testata 1RM:ää suoraan?
Suoran maksimin testaaminen vaatii täydellisen tekniikan raskaimmalla mahdollisella painolla, mikä kasvattaa loukkaantumisriskiä ja vaatii pitkän palautumisen. Epäsuora arvio submaksimaalisesta sarjasta on turvallisempi tapa seurata voimatasoja säännöllisesti.
Sopiiko tämä kaikkiin liikkeisiin?
Kaava toimii parhaiten peruskuntosaliliikkeille, kuten penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus, joissa tekniikka pysyy suhteellisen vakiona toistojen aikana. Teknisesti vaativammissa tai tasapainoa vaativissa liikkeissä arvio voi olla epätarkempi.
Ovatko tietoni tallennettu mihinkään?
Ei. Laskenta tapahtuu selaimessasi JavaScriptillä; syöttämiäsi tietoja ei koskaan lähetetä palvelimelle eikä tallenneta.